Programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison pour tout le corps.

La salle de sport est-elle loin ? Vous ne voulez pas perdre de temps en voyages et d'argent en paiements ? La solution idéale serait un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison, qui tonifiera tout votre corps et renforcera vos muscles grâce à des exercices non moins efficaces que ceux qu'ils vous montreront en salle de sport. Pour obtenir un bon résultat, il suffit d'envie et d'un peu de temps, qui en quelques semaines ou un mois porteront leurs fruits avec une silhouette affinée et un bien-être joyeux.

Par où commencer à s'entraîner à la maison

Pour obtenir un bon résultat, il est nécessaire d'aborder l'entraînement avec sagesse, c'est-à-dire de se préparer sur plusieurs aspects importants. Listons les choses les plus importantes :

• Tout d’abord, décidez de ce que vous voulez réaliser. S’il s’agit d’une perte de poids générale, des activités aérobiques telles que la course, l’exercice et le saut à la corde doivent être incluses. S’il est important de réduire le volume de certaines parties du corps, vous devrez choisir des exercices spécifiques pour celles-ci.
• Le deuxième facteur important est la détermination de la charge. Chacun d’entre nous souhaite voir des résultats le plus rapidement possible, mais pousser le corps au maximum dès le début est néfaste, voire dangereux. Vous risquez de vous surmener, de créer des problèmes cardiaques et d'être mis à l'écart pendant quelques semaines en raison de douleurs musculaires atroces.
• La troisième chose à laquelle vous devez prêter attention est le lieu où étudier. Parfois, leur absence devient une raison pour sauter et abandonner rapidement les plans initiaux. Assurez-vous donc qu’il soit toujours à votre disposition, qu’il vous laisse de la place pour vous balancer et qu’il soit éloigné des objets cassables.
• Le quatrième est la nutrition. Son importance ne peut être exclue, notamment chez les personnes ayant un métabolisme lent. Le régime alimentaire doit être ajusté au moins de manière minimale.
• La dernière chose est l'inventaire. Pour plus de confort, il est recommandé d'acheter un tapis, des haltères et un fitball (ballon de sport), mais le tapis peut être remplacé par n'importe quel revêtement de sol antidérapant, et les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau. Laissez l'achat d'un fitball à votre discrétion.

Exercices pour perdre du poids.

Le programme d'exercices pour perdre du poids à la maison pour toute personne qui décide de perdre du poids rapidement et efficacement devrait inclure deux types d'entraînement : l'aérobic et la musculation. Les premiers sont conçus pour réchauffer le corps et augmenter la circulation sanguine. Ils accélèrent le métabolisme, font transpirer et, lorsqu’ils sont bien pratiqués pendant une longue période, provoquent une perte de poids notable dans toutes les parties du corps. La seconde s’adressera à des groupes musculaires spécifiques. Cela permettra de « sécher » le corps, en éliminant les amas graisseux de chaque muscle et en travaillant le soulagement.

puissance

Ce type d’exercice est populaire parmi tous ceux qui pratiquent la musculation, car il permet de créer une belle silhouette musclée. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est utile pour faire travailler des muscles individuels, mais vous n'avez pas à vous soucier de la croissance de vos muscles à pas de géant. Non, une bonne charge les resserrera et rendra le corps plus élastique. L'essence de l'entraînement en force est de travailler avec du poids (haltères, kettlebells, haltères ou poids corporel). Chaque type est effectué n nombre de fois de 2 à 5 séries.

Lorsqu’on fait ce type d’entraînement, il est important de ne pas se surcharger. La charge doit être augmentée progressivement, sinon les ligaments, les tendons et les muscles pourraient souffrir d'un fort étirement. Cela permettra à votre corps de gagner en force et d'augmenter son endurance en toute confiance. Alternez correctement les inspirations et les expirations. Le programme d'exercices pour perdre du poids à la maison comprend des éléments de force de base, notamment des squats avec des poids, un développé couché, des exercices pour les bras, la poitrine et les épaules avec des haltères.

aérobie

Contrairement à l’entraînement en force, les exercices aérobiques impliquent tous les groupes musculaires. Lorsqu'elle les exécute, une personne consomme beaucoup d'oxygène et dépense beaucoup d'énergie. Leur deuxième nom est l'entraînement cardiovasculaire, car ils exercent une bonne charge sur l'ensemble du système cardiovasculaire. Pour cette raison, il est très important de calculer l’intensité dudit entraînement. Les débutants ou les personnes ayant un niveau de formation initial ne devraient pas, dès les premiers cours, atteindre l'épuisement, un essoufflement sévère et l'incapacité de bouger les jambes, car par habitude, une forte pression est exercée sur le cœur.

Les entraîneurs sportifs recommandent de choisir l'intensité de l'exercice aérobique en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permettra de calculer le rythme le plus efficace et en même temps le plus sûr. Il est recommandé d'inclure des exercices aérobiques dans les programmes de perte de poids trois fois par semaine, en alternance avec un entraînement en force. Vous pouvez choisir le type d'activité qui vous convient : course à pied, marche, danse, natation, vélo ou vélo stationnaire.

Intervalle

L’une des méthodes les plus populaires pour obtenir de bonnes performances physiques est l’entraînement par intervalles. Ils représentent une alternance d’augmentation et de diminution d’activité avec un temps de repos minimum. Rien ne brûle mieux les graisses que ce type d’approche, mais cela demande aussi beaucoup d’énergie, donc tout le monde ne peut pas supporter une lourde charge à la fois. Même une activité aérobique peut être transformée en activité fractionnée en courant, en sautant ou en pédalant à un rythme élevé ou lent.

Comment créer un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d’entraînement de perte de poids à domicile bien conçu représente la moitié du succès de l’ensemble de l’effort. Une charge insuffisante et irrégulière ne donnera pas de résultats, une charge trop intense entraînera un surmenage. Il est important de décider des trois éléments d’un bon entraînement : la fréquence, l’intensité et le choix des exercices. Pour commencer à perdre du poids, il est préférable d’alterner entre l’entraînement de force et l’entraînement aérobie, en utilisant de petits poids et un nombre de répétitions plus élevé. Cela garantira une charge uniforme et une réduction constante des réserves de graisse.

Dans quel ordre faire

Un autre facteur important dont dépendent la bonne santé et les résultats est la cohérence. Quels que soient les exercices inclus dans votre programme d’exercices pour perdre du poids à la maison, faites-les dans le même ordre :

• Échauffez-vous. La plupart des gens l’évitent, car c’est une perte de temps. Pendant ce temps, l’échauffement est très important. Réchauffe les muscles et les ligaments, protège les articulations et la colonne vertébrale des blessures. Vous devriez commencer chaque entraînement avec cela, en consacrant 5 à 10 minutes à des mouvements intenses des bras, des pompes et des torsions.
• Le plus difficile. Il est préférable d'effectuer des exercices énergivores, tels que des squats, des soulevés de terre et des pompes, au début de votre entraînement ; Sinon, vous n’aurez plus la force de les faire plus tard. Les types qui doivent être soigneusement conçus doivent être prioritaires, sinon vous ne pourrez pas non plus les exécuter correctement à la fin.
• Chargez les groupes musculaires. La base générale vient toujours en premier, puis la base corrective.

Comment alterner correctement la charge

Une perte de poids durable peut être obtenue grâce à des exercices correctement répartis. Il est nécessaire de s'accorder sur 40 à 60 minutes d'entraînement, car la graisse commence à être consommée après la première demi-heure d'entraînement. Pendant un entraînement de perte de poids, faites attention à :

• Augmentation progressive. Cela s'applique à la charge et à l'intensité.
• Nombre d'approches. Il ne devrait pas y en avoir plus de 5. À l’avenir, les muscles s’épuisent.
• Alternez les exercices pour différents groupes musculaires éloignés les uns des autres. Par exemple, d’abord sur les bras puis sur le dos. Si vous avez besoin de bien exercer une zone spécifique, faites plusieurs exercices différents en vous concentrant sur celle-ci.
• Réduction de charge. Ne laissez pas cela vous arriver. Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez plus fort.

Calendrier des entraînements à domicile

La vitesse de perte de poids dépendra de la fréquence des exercices. Il est préférable de prescrire un entraînement en force pour travailler différents groupes musculaires trois fois par semaine, de créer un programme quotidien et de suivre le régime. Par exemple, le lundi, privilégiez les exercices du haut du corps. Le mercredi, accent mis sur les jambes, le vendredi, un complexe pour les fessiers et les abdos. Consacrez les jours restants au repos ou à des exercices aérobiques légers, en commençant par 15 minutes par jour et en augmentant progressivement jusqu'à 1 à 1,5 heures. Vous pouvez combiner des exercices de force et d’aérobic en un seul entraînement, puis vous reposer en toute sécurité 4 jours par semaine.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Un programme d'entraînement compétent pour perdre du poids à la maison devrait fournir une charge uniforme sur tout le corps, y compris aérobie. Pour cela, une heure et demie de formation suffit. Il n'est pas nécessaire de se fatiguer trop, car vous pouvez toujours réguler le nombre de promenades et vous reposer pendant 5 minutes.Votre programme d'exercices doit comprendre un échauffement, plusieurs exercices de base et une récupération complèteront le travail sur vous-même, vous permettant de vous détendre et de conserver vos forces après une séance de sport.

Échauffement

L'échauffement est conçu pour réchauffer le corps et fournir de l'oxygène aux muscles. Ne l'évitez pas si vous ne voulez pas vous blesser, vous déchirer le bas du dos ou surcharger des muscles non réchauffés. Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements du corps, qui ne devraient pas prendre plus de 15 minutes :

• tout mouvement des bras et des jambes ;
• corde à sauter;
• opération facile;
• Mouvements de rotation des articulations des bras et des jambes.

Exercices de base

Il est nécessaire de consacrer les principales forces du corps et la plupart du temps à exercer tous les domaines. Ce sont les jambes, les cuisses, les fesses, le ventre, les bras. Voici les exercices de base que chacun peut faire à la maison :

• s'accroupir;
• balancez vos jambes sur les côtés;
• reculez vos jambes;
• presse;
• maladie du plongeur;
• lever les bras vers le haut et sur les côtés ;
• Lézards.

se calmer

Les athlètes ont également un terme appelé récupération. Il s'agit d'un ensemble d'exercices effectués à la fin d'un entraînement et qui durent jusqu'à 10 minutes. Le but du refroidissement est de passer d'un état excité à un état plus calme, d'éliminer l'acide lactique des muscles et de réduire le pouls. En guise de récupération, vous pouvez faire un jogging lent, qui se terminera par des marches et des tractions.

Pour une taille fine

Si vous souhaitez affiner votre taille, il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Ainsi, la norme généralement acceptée de 60 centimètres n'est correcte que si votre taille est de 160. Cela signifie que votre tour de taille est le nombre obtenu en soustrayant 100 centimètres de votre taille. Ainsi, pour que votre taille s'affine, vous devez inclure dans vos cours :

• Cerceau ou hula-hoop. Le poids du projectile est important. Il doit peser au moins 2 kilogrammes et doit tourner pendant au moins une heure.
• Inclinaisons. Cet exercice simple et efficace peut être réalisé selon différentes variantes (avant/arrière, droite/gauche).
• Moulin à vent. Les bras sont placés sur les côtés et des balancements intenses sont effectués.

Pour affiner les cuisses et les fesses.

Les jambes sont l’une des parties problématiques de nombreuses personnes, en particulier des filles, des femmes et, dans une moindre mesure, des hommes. Cellulite, jodhpurs, mollets larges, tout cela nécessite une correction. La liste suivante vous aidera à embellir vos jambes et vos fesses :

• fentes en avant;
• fentes latérales ;
• se balancer latéralement ;
• abduction des jambes sur les côtés à partir d'une position couchée ;
• squats profonds avec des haltères.

Pour affiner le ventre et les flancs.

Un régime global de perte de poids aidera à réduire le volume de l’abdomen et des côtés. Ce processus peut être facilité en ajoutant quelques exercices qui resserreront la peau et les muscles de cette zone :

• vélo;
• soulever le torse ou tordre (il est préférable et plus efficace de le faire sur un fitball, sur lequel il faut tenir les jambes) ;
• le roller (pour commencer, vous pouvez le faire à genoux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier le dos, il doit être droit tout le temps) ;
• soulevez les jambes à un angle de 90 degrés par rapport à la position allongée initiale (cela se fait en abaissant les jambes, sans toucher le sol, afin que le ventre soit en tension constante).

Quels exercices faire pour perdre du poids dans les bras ?

Divers exercices avec et sans matériel contribueront à embellir vos mains et à leur donner une forme tonique. Chacun fait travailler différentes parties des bras, il est donc recommandé de les alterner d'un entraînement à l'autre ou de les faire tous un par un :

• pompes;
• pompes inversées (pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le banc derrière vous, plier les coudes, abaisser et relever votre torse) ;
• tirant les haltères vers la poitrine.

Étirement

Lors du choix d'un programme d'entraînement actif et souvent intense, beaucoup d'entre nous négligent complètement les exercices d'étirement, mais ils sont également très utiles pour perdre du poids dans les zones à problèmes, même en tenant compte de leur nature statique. Les étirements obligent à rester quelques secondes dans chaque position, ce qui permet de faire travailler toutes les cellules du corps, de développer la souplesse et de consolider le résultat. Quiconque est familier avec le yoga, même à un niveau de base, sait à quel point les exercices suivants sont énergiques, c'est-à-dire efficaces pour perdre du poids :

• chien regardant vers le bas ;
• pigeon actif;
• cobra.